Představte si typický srpen v Kataru. Nesnesitelné vedro, nesnesitelná vlhkost, sport se prakticky nedá provozovat. Ale jeden magor z Česka tu propadl cyklistice, a tak musí vyrazit na kolo i dnes.

Mám velký plán – chci dnes ujet 100 km v poušti u Šíhaníje, v liduprázdném středu katarského poloostrova. Včera v předpovědi říkali, že podmínky by měly být nezvykle příznivé. V noci prý teplota klesne na neuvěřitelně nízkých 29 stupňů (jinak jsou tu noci klidně i čtyřicítkové), má být bezvětří a relativně suchý vzduch.

Opravdu nevím, proč i po tolika letech v Kataru takovým blbostem stále věřím. Ráno vstávám ve 4, abych ten úžasný chládek chytnul a najel co nejvíc před východem slunce. Samozřejmě se ukazuje, že předpověď byla mimo. V reále už ve 4 hodiny ukazuje teploměr 36 stupňů Celsia, fouká silný vítr a hlavně je taková vlhkost, že se mi při vyjití z budovy ihned mlží brejle – to je v Kataru vždycky znak pekelného dne.

Znamení smrti.
Zamlžené brýle Katar

Cítím, že dnes to nepůjde úplně podle plánu, přesto ale vyrážím. Když kolo miluješ, není co řešit. Dojíždím autem do pustiny u velbloudího závodiště, vytahuju bicykl a jdu na to.

Na tomto místě často odstavuju auto a zahajuju svoje spanilé jízdy. V létě je v této části země prázdno – velbloudí dostihy se běhají jen v zimě, v létě je i těm zvířatům moc hic. Jen já blbec se snažím lámat rekordy.

Silnice jsou liduprázdné, v poklidu šlapu. Najednou metr za mnou zaječí siréna, až nadskočím – policie. „Bratře, nepotřebuješ pomoc?,“ volá na mě katarský příslušník z okénka. Tady jak lidi někoho vidí v srpnu na kole, tak si hned myslí, že potřebuje odbornou pomoc v ústavu. A mají asi pravdu. Ale já jsem úplně na začátku cesty, zatím jsem v pohodě, takže na policistu mávnu rukou a říkám, že všechno je OK. O dvě hodiny později už budu sípat jinak.

Jedu dál. Dělá se mi trošku blbě, na jediné místní pumpě musím na záchod. Tím definitivně ztrácím ranní “chládek” – když vylézám z pumpy, je už slunce vysoko a začíná opravdové peklo. Kvůli extrémní vlhkosti moc piju, na 50. kilometru předčasně dopíjím poslední vodu včetně dodatečné láhve, co si vezu v batůžku. Vím, že ve zbytku cesty nejsou žádné obchody, pumpy, nic. Po dalších 20 minutách šlapání přichází totální dehydratace. Tělo se vám úplně zastaví, jako když ho vypnete tlačítkem – najednou začnete chápat, jak dřív mohli lidi v poušti umírat.

Na 62. kilometru zastavuju, vyplivuju zbytky plic a přemýšlím, co dál. Mám mávnout na nějaký náklaďák?

Přece to ale nevzdám. Budu prostě šlapat dál a dělat často pauzy – nějak už to přežiju. Pekelím se tedy dál. Po chvíli chci zastavit a dáchnout si. Zjišťuju, že to s tím zastavením nepůjde. Jak jsem odpočíval v poušti, tak se mi do cyklistických podrážek (kufrů) dostal písek a za živého boha nemůžu odháknout boty z pedálů. To znamená, že jakékoli zpomalení = pád. Co teď? Šlapat, dokud se nebudu moci opřít o nějakou zeď? To bych taky mohl zcepenět, než se zeď objeví. Za jízdy tedy vyzouvám boty, uvolňuju nohy a zastavuju v ponožkách.

Tretry přilepené k pedálům.

Silnice je ale rozpálená a bez bot na ní nemůžu stát ani sekundu. Stoupám si na batoh, páčím boty z pedálů a čistím podrážky. Vleču se dál. Konečně vidím malinkou venkovskou mešitu a dostávám nápad. Chlapi si tam zrovna myjou nohy. Říkám: „Salám alejkum, pánové, potřebuju vodu.“ -„Napij se, bratře,“ říkají oni.

Úleva před mešitkou. Ta dřevěná budka uprostřed je umývárna se studenou vodou – snad nejkrásnější věc, co jsem kdy viděl.

Piju 3 litry na ex a dalšími dvěma litry ledové vody se polévám. A znovu piju. Arabové na mě obdivně hledí – tohle by byl slušný sací výkon i na velblouda. Čistotu vody neřeším, v tomhle stavu bych za naplnění láhve klidně přestoupil na islám. Posílen jedu dál. Konečně jsem u auta. 100 km jsem ujel, udržel jsem průměr nad 30 km/h. Zapínám klimošku – nejlepší okamžik roku. Pociťuju čisté blaho.


Takhle tedy vypadá moje typická jízda v létě. Jezdím teď takhle furt, každý týden odkroutím 200-300 kilometrů. Asi si říkáte, co blbnu a jak jsem k tomu přišel. Musím vám, že mě kolo fakt chytlo a že mi to dost změnilo život.

Začalo to před rokem a půl. Cítil jsem, že se musím víc hýbat, že jsem prostě v Kataru zlenivěl až moc. Zkusil jsem běhat, ale nějak ne a ne se do toho zažrat. Při běhu krajina kolem vás ubíhá hrozně pomalu – strašná nuda! Navíc jak člověk dusá, tak je to záhul pro kolena a vůbec všechny tyhle součástky. A já jsem nikdy nebyl běžec. Ale co jsem vždycky miloval, to bylo kolo. Jako kluk jsem jezdil závodně bikros, pak jsem měl rád i silničního favouše – byl to prostě můj sport. A tak jsem si řekl, zkusíš se ke kolu vrátit.

V létě 2018 jsem si tedy na zkoušku pořídil silniční kolo. Nejdřív jsem začal jezdit na cyklostezkách, které se tu teď povinně staví podél dálnic.

Typická cyklostezka u výpadovky na letiště. Sem jezdím po práci. Všimněte si kola (není moje) zaparkovaného pod plachtou. Nějaký jiný jezdec si ho tu odstavil, čas od času přijede autem, sundá plachtu a jde se projet po cyklostezce. Protože v Kataru se nekrade, kolo tady v pohodě zůstává celé měsíce. Jedna z věcí, které by mimo Katar asi dlouho nefungovaly.

Brzy mi cyklostezky byly malé. Zjistil jsem, že existuje klub zvaný Katarská řetězová reakce. Každý pátek brzy ráno (v zimě v 6, v létě v 5, vše kvůli hicu) se tento klub schází na parkovišti jednoho obchoďáku, rozdělí se do skupin podle rychlosti a vyráží na švihy na sever od Dohy. Každý pátek přijede skoro stovka cyklistů, takže jednotlivé pelotony mají klidně i 20 členů. Nejpomalejší je skupina Cookies, která jede tempem 28 km/h, nejrychlejší je banda s všeříkajícím názvem Terminatorz. Na nich už zdálky podle tvaru těla vidíte, že už si dlouho jen tak nelehli na gauč.

Začal jsem jezdit s Cookies a docela mě to chytlo. Časem jsem si ale uvědomil, že stagnuju a že se chci zlepšovat a postupovat do vyšších skupin. Musel jsem začít víc trénovat – a taky jsem si uvědomil, že ti nejrychlejší jezdci mají nejen silnější nohy než já, ale taky vozí míň přebytečného materiálu. Musel jsem prostě začít zároveň sílit a hubnout.

Jak jsem zhubnul

Předloňský Ježíšek mi přinesl chytrou váhu Garmin. Když z ní slezete, tak pošle vaši hmotnost rovnou do telefonu, kde se z toho dělají grafy a tak. Mám tyhle legrácky rád, statistiky mě motivují. Když jsem na tu váhu poprvé stoupnul (25. 12. 2018), ukázala 89.2 kg. Podotýkám, že na výšku mám 181 čísel, takže jsem byl ve stavu jasné nadváhy, BMI 27.2.

Když jsem na tu samou váhu vylezl teď o rok později, 25. 12. 2019, tak ukázala 72.2 kg. Za rok jsem tedy zhubnul 17 kilo. Zároveň mám silnější nohy než dřív a vůbec se cítím nejvíc ve formě za posledních 25 let.

To jsem já při váze 72 kilo. Snažím se blížit ideální cyklistické postavě – silné nohy, štíhlý a aerodynamický vršek.

Co mi při hubnutí fungovalo?

1. Nespěchal jsem.
Jídelníček jsem upravoval postupně – to mi zabralo dobrých 6 měsíců. Výsledky se pak začaly dostavovat v dalších 6 měsících. Nevěřím na nějaké hoňky typu „teď mám 4 týdny, abych zhubla do plavek“. Práce kvapná málo platná. Spěch vás zákonitě dovede k jojo efektu.

2. Postupně jsem upravil každé jídlo dne. Míň cukru, míň tuku, víc bílkovin (proteinů).

Pití
Nejdřív jsem přestal pít sladké. Coly a džusy jsem vyřadil už před delší dobou. Na jaře jsem pak přestal pít i slazený čaj v práci. Od teďka už jen vodu. Tohle byl důležitý krok, protože tady v Kataru piju hodně a přes tekutiny jsem přijímal obrovské množství cukrů.

Snídaně
Pak jsem začal k snídani jíst ovesné vločky. Nevěděl jsem, co od toho čekat, ale doporučovaly to cyklistické weby jako ideální snídani. Vždycky jsem měl rád sladké a celý život jsem jedl sladké snídaně. Třeba pečivo s máslem a medem nebo máslem a marmeládou. Nebo všelijaké bábovky a buchty, co pekla Bea. To všechno jsem ukončil. Naštěstí mi vločky s mlékem chutnají a dokonce je v tom i něco sladkého. Míchám totiž jeden pytlíček Quaker Oats Original Protein bez příchuti s jedním pytlíkem dochuceným, např. jablkem a skořicí. Tímhle způsobem si pořád užívám trošku sladkého, ale zároveň jsou snídaně mnohem zdravější. Vločky mají spoustu vlákniny, já jím ještě speciální verzi s větším množstvím bílkovin. Na vločky se těším každé ráno.

Jedno hlavní teplé jídlo denně
Později jsem upravil i svoje hlavní jídlo. Dřív jsem jedl hodně smažených příloh – každý den hranolky a tak. Chutnalo mi to, ale samozřejmě to nebylo úplně nejzdravější. Místo hranolek jsem začal jíst menší množství rýže. Nejčastěji teď jím kuře s troškou rýže, někdy třeba jen s grilovanou zeleninou. Kuře je skvělý zdroj proteinů.

Místo pamlsků
Vedle snídaně a hlavního jídla jím už jen zeleninu a ovoce, a to ve velkém množství. Jako zobání (když do sebe člověk chce něco bezmyšlenkovitě házet) mám lískové oříšky. Těch jím fakt fůry, klidně dvě tři hrsti denně. Sice obsahují dost tuku, ale jinak jsou super zdravé. A rozhodně lepší než všelijaké brambůrky, slané tyčinky a tak.

3. Vůbec jsem neřešil keto ani další módní diety. Od začátku jsem chápal, že celá podstata hubnutí je o dvou číslech. Kolik kalorií sežerete a kolik spálíte.

Zjistěte si, kolik kalorií denně spálíte
Chytré hodinky Garmin mi říkají, že v obyčejný den, když nesportuju, spotřebuju tak 2000-2200 kalorií. Což zhruba odpovídá tabulkám pro muže mé váhy.

Zjistěte si, kolik kalorií sníte
Našel jsem si kalorické hodnoty svých typických jídel. Moje snídaně – dvojité vločky s mlíkem – je necelých 500 cal. Oběd se pohybuje kolem 1000 cal. (Našel jsem si i hodnoty pro svoje oblíbená jídla z restaurací. Např. kuře kung pao s bílou rýží z restaurace PF Chang’s, dříve moje typické sobotní jídlo, má poměrně hustých 1250 cal.) Do toho nějaké ovoce, oříšky, banán – velmi rychle jsme skoro na 2000 cal.

Pokud sníte za den méně kalorií než spálíte (třeba jen o stovku), budete dlouhodobě hubnout. Pokud naopak sníte kalorií více (třeba jen o stovku), budete dlouhodobě tloustnout. To je vše, tohle musíte chápat a podle toho se musíte chovat. Když udržíte disciplínu, výsledky se dostaví – o to už se postará fyzika a chemie. Žádné zázračné diety a chytristiky vám nepomůžou, pokud nejsou založeny na této jednoduché energetické rovnováze. Jíst jeden den jen to a druhý den něco jiného – to je všechno jen divadýlko, ve skutečnosti jde prostě jen o příjem a výdej energie.

Takže praktický závěr: jestli se chci do těch 2000 kalorií vejít a ještě tu čáru podstřelit, tak to kung pao nesním celé jako dřív. Rýže sním minimálně a i masa část nechám, i když mi fakt velmi chutná. Tím způsobem vytvořím kalorický deficit a hubnu.

4. Hodně jsem sportoval.
To je klíčová věc. Vím, že se říká, že se hubne v kuchyni, ne při běhu nebo na rotopedu. Ono se to ale nedá oddělit – právě kvůli té rovnici příjem vs. výdej energie. Sport mi dal tři důležité věci.

Za prvé, v den, kdy jedu na kole, je můj kalorický výdej ne 2000 cal, ale 3000-4000 cal. Tzn. mám mnohem větší prostor na vytvoření kalorického deficitu a hubnutí.

Za druhé, i když hubnete, musíte furt zatěžoval svaly. Spousta lidí udělá tu chybu, že sice ztratí hmotnost, ale nepřijdou ani tak o tuk, ale spíš o svalovou hmotou. Pak jsou slabí a bez energie. Proto je potřeba makat. Já teď mám tak 8-10 hodin intenzivního pohybu týdně. Není to dost na nějaké špičkové výsledky, ale na současnou výkonnost to stačí. Tělo je jako dobře vymyšlený automat – když nějaké svaly soustavně a chytře zatěžujete, tělo pochopí, že je asi potřebujete, a posílí je. Díky cyklistice jsem udržel slušné nohy i přes tu ztrátu kilogramů. Mimochodem, moje váha tvrdí, že v těch 17 kilech jsem ztratil i 3.5 kg svalové hmoty. Ta váha to měří elektromagneticky, takže to není úplně přesné, ale orientačně to stačí. Ztratit 4 kila svalů samozřejmě není ideální, ale furt je to dobré skóre – téměř určitě nedokážete sundat 17 kilo jen v tuku.

Za třetí, intenzivní jízda na kole s sebou automaticky přináší i to, že musím konzumovat určité pamlsky. Během jízdy jím energetické gely. Zvykl jsem si na značku GU. Jeden gel se jí 5 minut před jízdou, další pak každých 45 minut jízdy. Gel doplňuje potravu pro svaly. Každý pytlík má přesně 100 kalorií – jsou to skoro samé sacharidy, což zatížené svaly potřebují.

Energetický gel. Mé oblíbené příchutě jsou vanilková, čokoládová a kávová (na obrázku). I když té kávové se snažím dávat míň. Nechci jíst moc kofeinu, aby si na něj tělo nezvyklo a aby na mě kofein nepřestal působit. Účinné kofeinové gely si nechávám na závody.

Po jízdě si pak rychle dám nějaké bílkoviny, aby tělo mohlo budovat nové svaly.

Na rychlé doplnění bílkovin jsou pro mě nejlepší tato proteinová mléka. Obvykle tedy piju větší balení – 25 gramů proteinu hned po jízdě.

Kaloricky si tuto výživu klidně můžu dovolit. Když při delší cestě na kole spálím 2000 cal, tak se v tom tři gely a jedno proteinové mléko na závěr v pohodě ztratí. Žádný stres.

No a výhoda je, že energetické gely i proteinové mléko mi velice chutnají. Jsou to sladkosti, které mi nahrazují dřívější buchty. Díky tomu nemám touhu po jiném sladkém a můj jídelníček je dlouhodobě udržitelný.

To je asi to hlavní. Jím teď automaticky dost střídmě, a přitom nemám pocit, že bych byl na nějaké klášterní dietě. Přijdu si na své, jak se říká. Není to nějaký zvláštní režim, který bych chtěl za 14 dní ukončit.

5. Motivoval jsem se technologickými hračkami.
Jak jste asi poznali, velkou roli pro mě hrály věci jako chytré hodinky Garmin nebo chytrá váha od stejné značky. Tahle část hubnutí je samozřejmě nepovinná, většina lidí ji nebude potřebovat. Ale pro mě jsou čísla důležitá – motivuje mě to. Dále používám aplikaci Strava, což je něco jako Facebook pro cyklisty a běžce. Strava mě motivuje jít na kolo i dnes a ujet další kilometry a zvyšovat rychlost. Moderně by se řeklo, že je to gamifikace hubnutí – tj. že z tréninku a hubnutí děláte hru. A to prostě funguje líp.

Sledujte mě na Strava.com
MartinStrava

Těch 17 kilo mi dost proměnilo život. Tak málo jsem nevážil snad od puberty. Cítím se skvěle a výhody pociťuju každý den. Jsem pružnější, schody vybíhám. Na kole je to znát – tahat s sebou 17kilový batoh nebo ne, to je sakra rozdíl. V cyklistickém klubu už jezdím s druhou nejrychlejší kategorií. Naše skupina se jmenuje 35z, ale v praxi jezdíme 100-130kilometrové švihy rychlostí 36-38 km/h. Před rokem jsem tyhle lidi považoval za šlechtu, ke které se nikdy nebudu moct přiblížit. Teď jsem jeden z nich. Jsem na to hrdý. Nad námi už jsou jen ti Terminátoři. Na ty si ovšem ještě netroufnu. Jezdí tady například bývalý filipínský reprezentant nebo Brit, který drží světový rekord na trase Londýn-Paříž. Nejsou to úplně lidi, se kterými udržíte krok po roce tréninku.

Akorát teda musím říct, že Bea z toho mého návratu ke sportu moc nadšená není. Nadává na nehody a říká, že po zhubnutí vypadám starší. Asi mi to udělalo ještě horší vrásky v obličeji. No, možná. Ale já to nedělám kvůli vzhledu. Nejde mi o hubnutí samo – jsem posedlý jen lepším výkonem na kole. Když teď naopak začnu zase nabírat svaly, bude to jen dobře. Nemám žádnou cílovou nebo vysněnou váhu.

Závody

V září už jsem byl tak oprsklej, že jsem tady v Kataru začal jezdit závody. Řekl jsem si, tak co – když ti ostatní budou výkonnostně úplně někde jinde, tak prostě nechám peloton odjet a nezblázním se.

První závod se jel na severu u městečka Al Thakira. Byl to fantastický zážitek, absolutní adrenalin. Kupodivu jsem zjistil, že silově na to mám, ale takticky ještě vůbec ne – pozice v pelotonu, načasování, to všechno je mnohem složitější, než jsem si myslel. Dojel jsem 22. ze 49 jezdců. Od prvního závodu jsem byl závislý – je to jako droga.

Během závodu. Důležitý je taky chovat se slušně. Hned v prvním závodě byl jeden borec z Anglie tak agresivní, že se ohnal po někom vedle sebe, ten spadnul a zlomil si loket. Viník je samozřejmě v katarské cyklistické komunitě navždy vyřízený. Takže se snažím chovat jako anděl, i když zároveň hrozně chci uspět.

Druhý závod byl ještě krásnější – kopce na západě u Dukhanu. Ujeli mi hned na startu, protože jsem se jako blbec postavil na konec. Strašně jsem se vyčerpal osamělou jízdou, nakonec 33. z 54 lidí, moje nejhorší umístění. Ale i tak to byla neuvěřitelná zábava a hned bych to jel znovu.

Šťastný po závodě v Dukhanu. Tady mám ještě původní Trek Madone v decentní tmavě šedé. O měsíc později jsem milované kolo zničil, protože jsem nepozorný blbec!

V třetím závodě – Al Ghuwairiya v listopadu – už jsem začal trošku víc chápat taktiku a líp jsem si hlídal pozici v balíku. Ještě v závěrečném spurtu jsem se držel na 3. místě, pak mi došly síly, dojel jsem 13. z 59 jezdců.

25. 11. jsem šel na čtvrtý závod – tzv. kritérium v Lusailu. Krátký závod s mnoha otáčkami. Dojel jsem osmý, průměrná rychlost 35.7 km/h. Nadšení!

O den později jsem se při tréninku rozflákal. Spurtoval jsem v noci po krajnici, čuměl jsem dolů a nevšiml jsem si, že tam někdo odstavil neosvětlený pickup. Školácká chyba, za kterou bych si nafackoval. Náraz jako do zdi, kolo na tři kusy, měsíc jsem byl mimo kvůli ramenu. Musel jsem si pořídit nové kolo – stejný Trek Madone, ale tentokrát v křiklavé červené. Ať jsem vidět, ať se práší za kočárem! Když do pekla, tak na pěkném koni. Už jsem zpátky, už týden zase obnovuju svaly, v pátek jdu na další závod u Al Dossari Zoo. Můj sen je vyhrát v Kataru aspoň jednou medaili. V téhle sezóně se ještě rozkoukávám, teď to ještě nečekám, ale až pojedu svou druhou sezónu, tak doufám, že to cinkne!

Závěrem: je mi jasné, že jsem teprve na začátku a že můj režim není úplně ideální. Jsem teď příliš jednostranně zaměřený na kolo, potřebuju posílit i střed těla a do určité míry i vršek (i když tam nechci být velký). Zkusím spolupracovat s nějakým koučem či trenérem, který mě posune dál v technice, přístupu k tréninku a tak. No ale hlavně se na kole chci furt bavit. Držte mi palce!

Nové kolo cestou na trénink. Miluju tu mašinu! Žádná věc mi ještě nedala tolik radosti jako kolo. A nezměnila mi tolik život! I kdybych náhodou nikdy žádnou medaili nevyhrál, tak už to, že jsem víc fit a že si užívám tolik adrenalinu při závodech, už to je vítězství.

Aktualizace 3. 2. 2020
Tak dva dny po tomhle článku jsem jel další závod naší ligy a dojel jsem celkově pátý a první mezi čtyřicátníky, za což jsem dostal svou první placku! Šťastný až do nebe! Byla to bitva, 76 km ve větrných pláních právě kolem té Šíhaníje, tam nám pomáhal vítr, ale po obrátce jsme se proti větru trápili. Tři lidi nám ujeli docela brzo, 16 km před cílem jsem vyrazil do úniku s dvěma filipínskýma klukama, časem jeden z nich odpadl, zbyli jsme dva, posledních 10 km jsme si pomáhali, střídali jsme se, ke konci už jsme se i ohlíželi, jestli nás peloton nedojíždí, ale únik jsme dotáhli, on měl ve spurtu víc sil, rád jsem mu to nechal, i za pátý místo jsem rád. Chci se dál zlepšovat, má to cenu, trénink zabírá!

7 komentářů

  1. To je super. ;)
    Podla mna ten starsi vyraz suvisi s rychlym zhodenim, ze sa koza nestihla celkom napravit. Ale lepsie vyzerat o par rokov starsi a byt zdravy, nez naopak

  2. parádní! gamifikace :-D s tím se ztotožňuji… taky jsem datasexuál a musím to mít všechno ve statistikách.
    Kdyby Vám to Martine, nevadilo, rád bych Vás sledoval na Garminu. Třeba mě budete motivovat ještě víc :)
    přeji vám ty medaile a jen tak dál!

  3. Super, to obdivuju jezdit na kole v podnebí Perského zálivu :-)
    Ono hubnout není skutečně nic těžkého. Většinou stačí vyřadit ten nesmyslný cukr v nápojích a smažené nesmysly. Jenom tímhle klesne počet konzumovaných kalorií tak o třetinu nebo polovinu.
    A jíst pravidelně normální stravu jak to dělali naše babičky – snídaně, oběd večeře a svačina dle potřeby.

  4. Osobne povazuju tyhle vyhry „sam nad sebou“ za ty nejvetsi v zivote. Plus se to hezky cetlo. :) Drzim palce a preju dalsi uspechy…

  5. Naprosto to chápu. Já to mám s běháním… Tyhle sporty nejsou až tak technické (o samozřejmě trochu ano), takže stačí jen tomu věnovat čas. A když chce člověk trochu výsledky, tak i trošku přemýšlet nad tréninkem, ale i bez toho to celkem jde.

    A propos: Znáš termín MAMIL? 🤣
    https://en.m.wikipedia.org/wiki/Mamil

Přidat komentář

Váš komentář
Jméno